Овочі та фрукти за кольором: веселкова палітра здоров'я

Матеріал підготовлено за сприяння сервісу доставка квітів UFL. Яскравий колір овочів і фруктів — не просто прикраса тарілки. Його дають рослинні пігменти та фітонутрієнти: каротиноїди, антоціани, хлорофіл, флавоноїди. Кожен колір має свій набір корисних речовин, тож дієтологи радять правило «їж веселку»: щодня додавати до меню овочі й фрукти різних кольорів. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує з'їдати щонайменше 400 г овочів і фруктів на день — це приблизно п'ять порцій.

Живі квіти для дому й у подарунок — кошики квітів та квіти в коробці.

Переглянути фото в повному розмірі

П'ять колірних груп

Жовтий і помаранчевий

Помаранчеві й жовті плоди багаті на бета-каротин, з якого організм отримує вітамін A, важливий для зору, шкіри й імунітету. Цитрусові та жовтий перець до того ж містять багато вітаміну C — антиоксиданту, який допомагає засвоювати залізо й бере участь у синтезі колагену.

Що їсти: морква, гарбуз, батат, кукурудза, апельсини, мандарини, лимони, манго, абрикоси, диня, жовтий болгарський перець. Каротиноїди краще засвоюються з невеликою кількістю жиру, тож морквяний салат варто заправити олією.

Переглянути фото в повному розмірі

Червоний

Червоний колір томатам, кавуну й рожевому грейпфруту дає лікопін, а ягодам, вишні й червоним яблукам — антоціани. Ці антиоксиданти захищають клітини від окисного стресу; раціон, багатий на такі продукти, пов'язують із меншим ризиком серцево-судинних захворювань. Лікопін із томатів краще засвоюється після термічної обробки — у соусах, супах і томатній пасті.

Що їсти: помідори, кавун, полуниця, малина, вишня, гранат, журавлина, червоний перець, редиска, червоні яблука.

Переглянути фото в повному розмірі

Зелений

Зелений колір дають хлорофіл, а в листових овочах ще й лютеїн із зеаксантином, які накопичуються в сітківці ока. Зелені овочі — джерело фолієвої кислоти, вітаміну K, калію та клітковини, що підтримує травлення. У хрестоцвітих (броколі, брюссельська капуста) є ще й сульфорафан.

Що їсти: шпинат, броколі, брюссельська капуста, зелений горошок, спаржа, огірки, кабачки, ківі, зелені яблука, авокадо, петрушка та інша зелень.

Переглянути фото в повному розмірі

Синій і фіолетовий

Глибокий синій і фіолетовий колір — це антоціани та інші поліфеноли. Дослідження пов'язують їх із захистом судин і роботою мозку, а чорницю часто називають «ягодою для пам'яті». Найбільше антоціанів у шкірці, тож баклажани й сливи не обов'язково чистити.

Що їсти: чорниця, лохина, ожина, чорна смородина, слива, темний виноград, баклажан, червонокачанна капуста, фіолетова цибуля.

Переглянути фото в повному розмірі

Білий і коричневий

Цю групу часто забувають, хоча вона не менш важлива. Часник і цибуля містять алліцин і сірковмісні сполуки, цибуля — ще й флавоноїд кверцетин. Цвітна капуста, пастернак, гриби, банани й груші дають клітковину та калій.

Що їсти: часник, цибуля, цвітна капуста, пастернак, корінь селери, гриби, банани, груші, імбир.

Як їсти веселку щодня

• Сніданок: каша чи йогурт з ягодами й бананом.
• Обід: салат із зелені, томатів і тертої моркви, суп із гарбузом або броколі.
• Вечеря: запечені овочі — перець, баклажан, кабачок, цибуля.
• Перекуси: яблуко, мандарин, морквяні палички, жменя ягід.
• Сезонність: узимку рятують заморожені ягоди й овочі — вони зберігають більшість корисних речовин.

Кольорові овочі й фрукти не лише корисні, а й гарні: з них виходять квіти для прикрашання салатів і навіть їстівні букети з фруктів.

Часті запитання

Чи правда, що овочі одного кольору корисніші?

Ні, навпаки: користь — у різноманітті. Різні кольори дають різні речовини, які доповнюють одна одну.

Чи вважаються соки порцією фруктів?

Склянку 100% соку зараховують максимум як одну порцію на день: у ньому мало клітковини й багато цукру.

Чи можна замінити овочі вітамінами в таблетках?

Ні. Фітонутрієнтів і клітковини з рослинної їжі таблетки не замінюють. Якщо сумніваєтеся в раціоні, краще порадитися з лікарем.

Будьте здорові й тіште близьких яскравими барвами — наприклад, букетом із доставкою від UFL.

Авторка: Марія Світловір

Закінчила Київський національний університет імені Тараса Шевченка, ННЦ «Інститут біології та медицини» (2001). Бакалавр біології, магістр із садівництва. Пише про рослини, працює в садовому центрі з підбором і пересадкою, публікується в довідниках про рослинний світ.

Сторінка автора →