Овощи и фрукты по цвету: радужная палитра здоровья

Материал подготовлен при содействии сервиса доставка цветов UFL. Яркий цвет овощей и фруктов — не просто украшение тарелки. Его дают растительные пигменты и фитонутриенты: каротиноиды, антоцианы, хлорофилл, флавоноиды. У каждого цвета — свой набор полезных веществ, поэтому диетологи советуют правило «ешь радугу»: каждый день включать в меню овощи и фрукты разных цветов. Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать не менее 400 г овощей и фруктов в день — это примерно пять порций.

Живые цветы для дома и в подарок — корзины цветов и цветы в коробке.

Смотреть фото в полном размере

Пять цветовых групп

Жёлтый и оранжевый

Оранжевые и жёлтые плоды богаты бета-каротином, из которого организм получает витамин A, важный для зрения, кожи и иммунитета. Цитрусовые и жёлтый перец к тому же содержат много витамина C — антиоксиданта, который помогает усваивать железо и участвует в синтезе коллагена.

Что есть: морковь, тыква, батат, кукуруза, апельсины, мандарины, лимоны, манго, абрикосы, дыня, жёлтый болгарский перец. Каротиноиды лучше усваиваются с небольшим количеством жира, поэтому морковный салат стоит заправить маслом.

Смотреть фото в полном размере

Красный

Красный цвет томатам, арбузу и розовому грейпфруту даёт ликопин, а ягодам, вишне и красным яблокам — антоцианы. Эти антиоксиданты защищают клетки от окислительного стресса; рацион, богатый такими продуктами, связан с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний. Ликопин из томатов лучше усваивается после термической обработки — в соусах, супах и томатной пасте.

Что есть: помидоры, арбуз, клубника, малина, вишня, гранат, клюква, красный перец, редис, красные яблоки.

Смотреть фото в полном размере

Зелёный

Зелёный цвет дают хлорофилл, а в листовых овощах ещё и лютеин с зеаксантином, которые накапливаются в сетчатке глаза. Зелёные овощи — источник фолиевой кислоты, витамина K, калия и клетчатки, которая поддерживает пищеварение. У крестоцветных (брокколи, брюссельская капуста) есть ещё и сульфорафан.

Что есть: шпинат, брокколи, брюссельская капуста, зелёный горошек, спаржа, огурцы, кабачки, киви, зелёные яблоки, авокадо, петрушка и другая зелень.

Смотреть фото в полном размере

Синий и фиолетовый

Глубокий синий и фиолетовый цвет — это антоцианы и другие полифенолы. Исследования связывают их с защитой сосудов и работой мозга, а чернику часто называют «ягодой для памяти». Больше всего антоцианов в кожуре, поэтому баклажаны и сливы не обязательно чистить.

Что есть: черника, голубика, ежевика, чёрная смородина, слива, тёмный виноград, баклажан, краснокочанная капуста, фиолетовый лук.

Смотреть фото в полном размере

Белый и коричневый

Эту группу часто забывают, хотя она не менее важна. Чеснок и лук содержат аллицин и серосодержащие соединения, лук — ещё и флавоноид кверцетин. Цветная капуста, пастернак, грибы, бананы и груши дают клетчатку и калий.

Что есть: чеснок, лук, цветная капуста, пастернак, корень сельдерея, грибы, бананы, груши, имбирь.

Как есть радугу каждый день

• Завтрак: каша или йогурт с ягодами и бананом.
• Обед: салат из зелени, томатов и тёртой моркови, суп с тыквой или брокколи.
• Ужин: запечённые овощи — перец, баклажан, кабачок, лук.
• Перекусы: яблоко, мандарин, морковные палочки, горсть ягод.
• Сезонность: зимой выручают замороженные ягоды и овощи — они сохраняют большую часть полезных веществ.

Цветные овощи и фрукты не только полезны, но и красивы: из них получаются цветы для украшения салатов и даже съедобные букеты из фруктов. Кстати, такой букет можно сделать и своими руками.

Частые вопросы

Правда ли, что овощи одного цвета полезнее?

Нет, наоборот: польза — в разнообразии. Разные цвета дают разные вещества, которые дополняют друг друга.

Считаются ли соки порцией фруктов?

Стакан 100% сока засчитывают максимум как одну порцию в день: в нём мало клетчатки и много сахара.

Можно ли заменить овощи витаминами в таблетках?

Нет. Фитонутриенты и клетчатку из растительной пищи таблетки не заменяют. При сомнениях в рационе лучше проконсультироваться с врачом.

Будьте здоровы и радуйте близких яркими красками — например, букетом с доставкой от UFL.

Автор: Мария Светловир

Окончила Киевский национальный университет имени Тараса Шевченко, УНЦ «Институт биологии и медицины» (2001). Бакалавр биологии, магистр садоводства. Пишет о растениях, работает в садовом центре с подбором и пересадкой, публикуется в справочниках о растительном мире.

Страница автора →